10 dicas para melhorar a qualidade do sono

Uma boa noite de sono desempenha um papel crucial na manutenção da saúde e do bem-estar. Quando dormimos, o corpo se envolve em processos vitais de restauração, permitindo a recuperação física e mental. É durante esse período que o sistema imunológico é fortalecido, facilitando a defesa do corpo contra doenças. “É durante o sono que o cérebro consolida a memória de acontecimentos recentes e importantes. Quando dormimos bem, temos maior capacidade de raciocínio, agilidade e interpretação”, acrescenta o cardiologista Dr. Carlos Portella. A falta crônica de sono também está associada a uma série de problemas de saúde, incluindo aumento do risco de doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade e distúrbios mentais, como ansiedade e depressão. A seguir, confira outras dicas para te ajudar a dormir e melhorar a qualidade do sono! 1. Estabeleça uma rotina de sonoTer um horário para dormir e acordar ajuda a regular o relógio biológico, facilitando o sono. “Obter luz consistente ao acordar e acordar no mesmo horário todos os dias pode ajudar a manter o relógio no caminho certo para que você adormeça na hora ideal […]”, sugere a endocrinologista Dra. Deborah Beranger. 2. Crie um ambiente propício para dormirUm quarto escuro, fresco e silencioso promove um sono mais profundo. Use cortinas, ajuste a temperatura ambiente – se possível – e considere o uso de máscaras e tampões auriculares, se necessário. 3. Evite dispositivos eletrônicos antes de dormirSegundo a Dra. Beatriz Lassance, a luz azul emitida por dispositivos eletrônicos, como celular, tablet ou televisão, pode interferir na produção de melatonina e interferir na qualidade do sono. Por isso, desligar esses dispositivos pelo menos uma hora antes de dormir pode ajudar a relaxar e preparar o corpo para o sono. 4. Pratique técnicas de relaxamentoTécnicas de relaxamento, como meditação, respiração profunda ou yoga, podem acalmar a mente e o corpo, reduzindo a ansiedade e facilitando o sono. 5. Limite a ingestão de cafeína e estimulantesEvite cafeína e outros estimulantes algumas horas antes de dormir, pois eles podem interferir na qualidade do sono. 6. Faça exercícios regularmenteExercícios físicos regulares podem melhorar a qualidade do sono, mas evite atividades intensas perto da hora de dormir, pois elas podem aumentar a energia e dificultar o relaxamento. “Faça uma atividade física prazerosa, pois, gastando energia, torna-se mais fácil regular o sono e diminuir o estresse […]”, indica a Dra. Deborah Beranger. 7. Cuide da alimentação noturnaRefeições pesadas antes de dormir podem causar desconforto. Opte por refeições leves e evite alimentos que possam causar azia ou indigestão. 8. Crie um ritual de relaxamentoDesenvolva uma rotina relaxante antes de dormir, como tomar um banho quente, ler um livro ou ouvir música suave. Isso ajuda a sinalizar ao corpo que está na hora de relaxar. 9. Evite cochilos longos durante o diaCochilos prolongados durante o dia podem afetar o sono noturno. Se precisar cochilar, opte por períodos curtos de 20 a 30 minutos. 10. Gerencie o estresseO estresse pode interferir significativamente no sono. Por isso, pratique técnicas de gerenciamento do estresse, como a escrita, terapia cognitivo-comportamental ou atividades relaxantes, para ajudar a acalmar a mente e promover um sono melhor. “Quanto ao estresse do trabalho, procure relaxar ao chegar em casa, com um livro ou meditação, por exemplo. Os descansos de fim de semana com atividades prazerosas também são bem-vindos. E também busque desconectar do mundo online […]”, recomenda a endocrinologista.